Pradėk nuo savęs

RŪPINKIS SAVIMI. JUDĖK ŠIANDIEN DĖL SVEIKESNIO RYTOJAUS!

Žmogus yra sukurtas judėti. Fizinis aktyvumas laikomas vienas iš pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų. Pasaulio sveikatos oganizacija teigia, kad jei žmonės laikytųsi sveikos mitybos principų, būtų fiziškai aktyvūs, nevartotų alkoholio, nerūkytų, būtų galima išvengti 80 proc. kardiovaskulinių susirgimų, 90 proc. II-ojo tipo diabeto, 30 proc. onkologinių susirgimų.

ĮVEDUS DAR VIENĄ KŪNO KULTŪROS PAMOKĄ PER SAVAITĘ, PADIDĖJA NE TIK VAIKŲ SVEIKATA, BET IR JŲ MOKYMOSI PAŽANGUMAS.

Vaikystėje formuojasi vaikų įpročiai, tad vyresni šeimos nariai turi nepamiršti judėti ir būti pavyzdžiu mažiesiems bei įtraukti juos į aktyvų gyvenimo būdą.

Fizinio aktyvumo nereiktų painioti su sportu ir mankštos pratimais. Mankšta yra tikslinga, struktūruota, planuota ir nuolat kartojama fizinio aktyvumo dalis, kurios tikslas – kūno tobulinimas.

Reguliarus sportas ar aktyvi fizinė veikla:

  • greitina medžiagų apykaitą ir todėl mažina svorį;
  • gerina raumenų ir širdies raumens jėgą;
  • stiprina raumenis, kaulus ir raiščių sistemą;
  • gerina insulino jautrumą, mažina insulino rezistenciją, didina gliukozės sunaudojimą raumenyse ir tuo būdu mažina glikemiją kraujyje;
  • mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją ir didina didelio tankio cholesterolio koncentraciją;
  • reguliuoja arterinį kraujo spaudimą;
  • gerina nuotaiką, gyvenimo kokybę, energingumą, darbingumą;
  • gerina koordinaciją, pusiausvyrą, ištvermę.
Vaikams ir jaunimui (iki 18 metų). Fizinis aktyvumas suaugusiems (18 - 64 metų). Fizinis aktyvumas suaugusiems (vyresniems nei 64 metų).
Idealu kiekvieną dieną po 60 min. nedideliu intensyvumu, o apie 3 k/s po 30 min. vidutiniu intensyvumu (įtraukiant jėgos pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru. Idealu 5 dienas per savaitę po 30 min. (150 min.) nedideliu intensyvumu arba 5 dienas po 15 min. (75 min.) vidutiniu intensyvumu (įtraukiant jėgos pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru. Idealu 5 dienas per savaitę po 30 min. (150 min.) nedideliu intensyvumu arba 5 dienas po 15 min. (75 min.) vidutiniu intensyvumu, įtraukiant jėgos ir pusiausvyros palaikymo pratimus) pačiam pasirenkant formą ir viską darant savo noru.

KASDIEN ŽMOGAUS ORGANIZMAS TURI GAUTI APIE 40 SKIRTINGŲ MAISTO MEDŽIAGŲ: BALTYMŲ, RIEBALŲ, ANGLIAVANDENIŲ, MINERALINIŲ MEDŽIAGŲ, VITAMINŲ.

Tačiau nėra nei vieno maisto produkto, kuriame būtų visų šių medžiagų. Kad gautum visų tavo organizmui reikalingų maisto medžiagų, reikia valgyti maistingą ir įvairų maistą.

Sveikos mitybos piramidė – puikus įrankis, kurio pagalba galima lengviau susiplanuoti, ką valgysite per tam tikrą laikotarpį, o sveikos mitybos lėkštė naudinga planuojant, ką valgysite vieno valgymo metu.

Sveikos mitybos lėkšte reiktų vadovautis, planuojant kiekvieną valgymą atskirai. Vertinga stebėti ir matuoti, kiek ir kokių maistingų medžiagų kiekvieną kartą įsidedate į lėkštę, kad joje būtų kuo daugiau organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.

Didžiausią lėkštės dalį turėtų užimti daržovės. Kartu su vaisiais jos turi sudaryti net pusę maisto, esančio lėkštėje. Bulvės – nesiskaito!

¼ lėkštės turinio turi sudaryti grūdiniai produktai – rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona. Jei renkatės baltuosius ryžius ar šviesią duoną, ši dalis turėtų būti šiek tiek mažesnė.

¼ lėkštės turėtų užimti baltymai – tai žuvis, paukštiena, pupelės ar riešutai. Riboti reiktų raudoną mėsą, vengti kiaulienos, rūkytos ar kitaip apdorotos mėsos.

Svarbu gerti vandenį ar arbatą ir kavą be cukraus. Verta stebėti, kiek išgeriate pieno ir sulčių. Rekomenduojama pieno gerti 1-2 kartus per dieną, o sulčių – ne daugiau kaip 1 nedidelę stiklinę per dieną. Vengti saldintų ir gazuotų gėrimų.

VANDUO YRA GYVYBIŠKAI SVARBUS MŪSŲ KŪNO SISTEMŲ NORMALIAI VEIKLAI.

Vandens suvartojimo proporcijos sportuojantiems vaikams ir suaugusiems skiriasi, kadangi vandens vartojimas priklauso nuo prakaitavimo lygio, o jaunųjų sportininkų jis yra žemesnis negu suaugusiųjų.

VAIKŲ TERMOREGULIACIJA YRA MAŽIAU VEIKSMINGA NEGU SUAUGUSIŲJŲ, JIEMS SUNKIAU „ATSIKRATYTI“ PERTEKLINĖS ŠILUMOS, O JOS POVEIKIS VAIKUS VEIKIA DAUG STIPRIAU, O KARTU IR KELIA DIDESNĘ RIZIKĄ SVEIKATAI.

Kad sportuodami vaikai neperkaistų, jie turėtų vartoti vėsius skysčius prieš, per ir po treniruotės. Ilgalaikio krūvio metu, vaikai turėtų išgerti apie 120 ml vandens kas 15–20 min. Be to, vaikus reikėtų paskatinti vartoti skysčius ir prieš treniruotę (120–240 ml) bei po jos (apie 0,5 l kiekvienam prarastam 0,5 kg svoriui). Apskritai, Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja, kad sportuojantis paauglys, sveriantis apie 60 kg, turėtų išgerti 250 ml skysčių kas 20 min..

Suaugusiems bendroji rekomendacija yra 8 stiklinės vandens per dieną, tačiau fiziškai aktyviems ar dirbantiems karštoje aplinkoje jo reikėtų išgerti dar daugiau.

Aktyviai sportuojant vandenį rekomenduojama gerti prieš, po ir treniruotės metu. Visiems, sportu užsiimantiems aktyviai, siūlomas tokios vandens vartojimo rekomendacijos: likus 1–4 valandoms iki mankštinimosi, išgerkite 5–7 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui, o per 1–1,5 valandos trukmės aktyvią treniruotę suvartokite dar po 10 ml vandens kiekvienam kilogramui kūno masės. Po treniruotės reikėtų išgerti maždaug pusantro karto daugiau vandens negu praradote svorio, t. y. kiekvienam prarastam 0,45 kg kūno svorio, reiktų išgerti apie 750 ml skysčių.

Taigi, tarkime, sveriate 70 kg – prieš treniruotę (per 4 val.) turėtumėte išgerti 350–490 ml vandens, o treniruotės metu – dar 700 ml bei papildomą kiekį vandens priklausomai nuo tuo, kiek svorio praradote sportuodami.

Fizinio aktyvumo piramidė.

Fizinio aktyvumo piramidė turi 4 lygmenis, kurių kiekvienas apibūdina fizines veiklas ir normas, būtinas gerai savijautai.

1 lygmuo – piramidės pagrindas. Piramidės pagrindą sudaro kasdienis fizinis aktyvumas, kuris ne tik padeda išsaugoti gerą sveikatą, bet ir kontroliuoti svorį. Dažnai akcentuojama, kad nebūtina kasdien mankštintis, bet būtina būti fiziškai aktyviam. Tokio aktyvumo reikėtų ne mažiau 30 min. kasdien. Štai kelios idėjos, kaip tai padaryti:

  • dažniau lipti laiptais vietoj važiavimo liftu
  • išlipti viena stotele anksčiau ir paėjėti
  • prie parduotuvės automobilį parkuoti ne kuo arčiau durų, o šiek tiek toliau
  • dažniau atlikti namų ruošos darbus, dirbti sode

2 lygmuo. Tai aerobinė veikla bei aktyvi sportinė ir rekreacinė veikla, kuri gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir bendrąjį fizinį pajėgumą. Šia veikla reikėtų užsiimti ne mažiau 20 min. bent 3 kartus per savaitę.

Kokia tai veikla?

  • Bėgimas
  • Važiavimas dviračiu
  • Aerobika
  • Plaukimas
  • Šokis
  • Krepšinis
  • Tenisas
  • Futbolas
  • Kitos sporto šakos

3 lygmuo. Tai tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai. Pirmieji gerina judesių amplitudę sąnariuose ir mažina traumų bei nugaros skausmų riziką, antrieji didina kūno funkcinį pajėgumą, mažina nugaros skausmų ir osteoporozės riziką.


4 lygmuo - piramidės viršūnė. Tai poilsis, kuris mūsų organizmui taip pat būtinas. Kūnui reikia įvairovės. Be normalaus fizinio aktyvumo mūsų kūnas neišgyvens, nes jis sukurtas dinamikai. Mes esame judančios būtybės, ir jei nejudėsime, anksčiau ar vėliau turėsime bėdų, tačiau judėti reikia taip, kad stiprėtume. Jei pasirinksime per didelį krūvį, vieną dieną kuri nors kūno dalis tiesiog ims ir išeis iš rikiuotės.Taigi sportuojant, reikia visko po truputį, jokiu būdu negalima pasirinkti tik vienos sporto veiklos.

Vaikai perima tėvų įpročius, gyvenimo būdą. Svarbu rodyti jiems užkrečiantį gerą aktyvaus gyvenimo pavyzdį.